quarta-feira, 30 de março de 2011

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO?


(video de prof. Waldemar Guimarães)
     Uma pergunta muito comum de se escutar em academias, clubes e ginásios é a seguinte: "qual o melhor exercício para desenvolver tal músculo?". Na verdade, não existe exercício ruim e nem exercício melhor. Temos que ter em mente que o que fará  a diferença é DE QUE FORMA REALIZAMOS O EXERCÍCIO e não apenas qual o melhor exercício.
     É fácil de se encontrar pessoas querendo desenvolver peitorais e fazer o supino curto, sem amplitude. Ou aquele indivíduo que quer hipertrofiar as coxas mas não realiza o agachamento completo. Você pode pensar que alguns exercícios como o agachamento completo podem prejudicar as articulações, porém você esta enganado! Uma pessoa saúdavel que passou por um período de adaptação pode e deve realizar um bom agachamento, DESDE QUE DA FORMA CORRETA, e isso irá fortalecer os quadriceps, as articulações, evitar a perda óssea ou até mesmo aumenta-lá (FLECK e KRAEMER), além da ativação do glúteo máximo ser maior com uma maior amplitude de movimento (LIMA e PINTO). Lima e Pinto descrevem em seu livro que o agachamento completo aumenta a compressão femoropatelar, devendo o cliente ou atleta passar por uma preparação e fortalecimento antes do treino de agachamento com altas cargas.
     Nós devemos estar sempre alterando o estímulo do treinamento, com intuito de quebrar a homeostase, sempre para o anabolismo. A quebra da homeostase pode gerar no nosso metabolismo o catabolismo (quebrar estruturas protéicas, lipidicas e glicidicas) ou o anabolismo (construir estruturas protéicas, lipídicas e glícidicas) (ROBERGS e ROBERTS) e isso irá depender do estado nutricional, do treinamento e do descanso. Voltando para o estímulo, podemos muda-lo em um mesmo exercício, alterando a forma de execução, ora com isometria em determinado angulo, ora com explosão na concêntria, ora acelerando, ora mudando o angulo, e por ai vai..
     Então para concluir, quando estiverem na dúvida sobre o estimulo que seu treino esta causando em seus resultados, procure ver a forma de execução antes de sair inventando novos exercícios, retire o máximo de cada exercício, série e repetição.

Até a próxima,
abraços

REFERÊNCIAS

Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Editora Artmed, 3ª edição, 2006.
Robergs RA. Roberts SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002.
Lima CS, PINTO RS. Cinesiologia e Musculação. Artmed, 2006.

quarta-feira, 2 de março de 2011

Melhor resultado com Repetições Máximas


(Ciência e Prática do Treinamento de Força, Zatsiorsky 1999)

          Algumas pessoas nem conhecem o termo repetições máximas (RM). A repetição máxima é o que todos que praticam o treinamento neuromuscular deveriam fazer. Ela é a forma mais fácil e eficaz de prescrever um treinamento, e consistem em simplesmente realizar o máximo de repetições possiveis com boa forma de execução (BACURAU et al 2005). Por exemplo: um individuo tem em sua ficha 3 séries de 12 repetições no leg press inclinado. Deverá ser impossível realizar 13 repetições, se ele conseguir realizar 13 ou 14 repetições, ele deverá aumentar a carga. E caso ele consiga realizar somente 10 repetições, ele deverá diminuir a carga. Este processo leva um tempo até que você descubra qual sua carga ideal, e a partir disso ir aumentando gradativamente as cargas de acordo com as repetições propostas no seu treino. Claro que você não fará isso todos os dias, todas as semanas nem o ano inteiro, devemos ter fases no treinamento onde treinamos mais leve, que se chama treino recuperativo.
          A imagem acima retirada do livro do Zatsiorsky (1999) mostra o recrutamento de unidades motoras (fibras musculares inervadas por neuronios motores) durante uma série de 12RM (mostrado na figura como submáxima) e outra de 1RM (carga demonstrada como máxima). Percebemos que o treino de mais repetições (12RM) além de recrutar a maioria das fibras, gera uma fadiga em um maior numero de fibras do que o treino de 1RM, que recruta a mesma quantidade, porém fadiga poucas fibras. Este é um outro motivo para quem quer hipertrofia deve treinar com repetições mais altas fadigando a musculatura e promovendo o crescimento, e quem quer força treinar com poucas repetições e mais carga, não fadigando totalmente a musculatura podendo erguer mais peso, ativando ainda mais os neuronios motores.



REFERÊNCIAS:
1-      BACURAU RF, NAVARRO F, UCHIDA MC. Hipertrofia Hiperplasia, fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. 2ª edição, editora Phorte, 2005.
2-      ZATSIORSKY, VM. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São Paulo, editora Phorte, 1999.