(Ciência e Prática do Treinamento de Força, Zatsiorsky 1999)
Algumas pessoas nem conhecem o termo repetições máximas (RM). A repetição máxima é o que todos que praticam o treinamento neuromuscular deveriam fazer. Ela é a forma mais fácil e eficaz de prescrever um treinamento, e consistem em simplesmente realizar o máximo de repetições possiveis com boa forma de execução (BACURAU et al 2005). Por exemplo: um individuo tem em sua ficha 3 séries de 12 repetições no leg press inclinado. Deverá ser impossível realizar 13 repetições, se ele conseguir realizar 13 ou 14 repetições, ele deverá aumentar a carga. E caso ele consiga realizar somente 10 repetições, ele deverá diminuir a carga. Este processo leva um tempo até que você descubra qual sua carga ideal, e a partir disso ir aumentando gradativamente as cargas de acordo com as repetições propostas no seu treino. Claro que você não fará isso todos os dias, todas as semanas nem o ano inteiro, devemos ter fases no treinamento onde treinamos mais leve, que se chama treino recuperativo.
A imagem acima retirada do livro do Zatsiorsky (1999) mostra o recrutamento de unidades motoras (fibras musculares inervadas por neuronios motores) durante uma série de 12RM (mostrado na figura como submáxima) e outra de 1RM (carga demonstrada como máxima). Percebemos que o treino de mais repetições (12RM) além de recrutar a maioria das fibras, gera uma fadiga em um maior numero de fibras do que o treino de 1RM, que recruta a mesma quantidade, porém fadiga poucas fibras. Este é um outro motivo para quem quer hipertrofia deve treinar com repetições mais altas fadigando a musculatura e promovendo o crescimento, e quem quer força treinar com poucas repetições e mais carga, não fadigando totalmente a musculatura podendo erguer mais peso, ativando ainda mais os neuronios motores.
REFERÊNCIAS:
1- BACURAU RF, NAVARRO F, UCHIDA MC. Hipertrofia Hiperplasia, fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. 2ª edição, editora Phorte, 2005.
2- ZATSIORSKY, VM. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São Paulo, editora Phorte, 1999.
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