Essa fase é de extrema importância para que o corpo descanse totalmente para que a nova etapa de aumento de volume muscular não seja comprometida. No período recuperativo descansamos as articulações, fígado, estomago, rim, etc do grande consumo de alimentos, proteínas e suplementos. E também descansamos o mais importante: a parte psicológica! Pois a rotina de dieta restrita por semanas te deixa mau humorado, e "sacudo" de ter que pesar todas as 8 refeições diárias, suplementos, e comer sempre na hora certa, além de não poder comer o que tem vontade. Então nesta fase comemos um pouco de "lixo".
Então o que ocorre com o corpo nesse período? O atleta acaba perdendo um pouco de volume muscular e aumenta um pouco seu % de gordura, pois é impossível manter a forma física no auge o ano inteiro!
Fiz o antes e depois ao contrário do que muitas pessoas fazem.. a primeira imagem de boné vermelho é 1 semana antes da competição: 87kg, 2,35% gordura corporal, 84.94kg de massa magra e 2kg de gordura. A foto do meio é 1 mês depois da competição: 87.5kg 4.47% de gordura corporal, 83.58kg de massa magra e 3,9kg de gordura. E a ultima foto é 2 meses depois da competição: 89kg 5% de gordura corporal, 84.5kg de massa magra e 5kg de massa gorda.
2,35% BF 4,47% BF 5% BF
Podem perceber como a qualidade muscular diminui e o tecido adiposo aumenta, principalmente na região abdominal, a cintura fica mais larga, os cortes diminuem, o deltóide fica menos redondo.
Ocorreu aumento de 3kg de gordura, ou em % quase 3% de gordura corporal, com uma redução pequena de massa muscular de 0,5kg em média.
Parece pouco em números, mas no físico da bastante diferença como pode-se ver nas fotos! É claro que a avaliação pode variar de acordo com o protocolo usado, dando um pouco mais ou um pouco menos. Porém sempre uso o mesmo método para comparar o antes e o depois.
Essa diferença parece ser pouca em números e grande nas fotos por causa do músculo ser mais denso e o tecido adiposo mais volumoso, como mostro na imagem abaixo:
Vejam na foto acima como é volumoso 2kg de gordura comparado a 2kg de músculo!! E no meu caso eu ganhei 3kg de gordura, então o volume em formato de tecido adiposo adicionado ao meu shape é grande, por isso a grande diferença entre as fotos!
E qual o tempo correto da fase recuperativa? Na verdade não existe tempo certo! A periodização deve ser baseada em sua resposta fisiologica e planejada de acordo com as competições do calendário que se pretende participar, e no caso dos que não competem, ser planejada de acordo com uma festa ou férias, sessão de fotos ou praia, etc..
Dessa vez irei utilizar em torno de 12 semanas. Após isso inicio o trabalho de hipertrofia, voltando a treinar mais pesado e mais focado nos treinos e dieta mais controlada!
O gráfico acima mostra o aumento da performance iniciando em janeiro, tendo a competição em junho, no auge da forma física, seguida de um período recuperativo que finaliza em julho. Logo em seguida se inicia outro trabalho de aumento da massa muscular, onde a performance/forma física melhora ainda mais do que da primeira competição, tendo seu 2º auge no ano em novembro (segunda competição do ano)! Logo em seguida uma segunda fase recuperativa, finalizando o ano.
Uma comparação para facilitar o entendimento: você não usa teu carro na velocidade máxima todos os dias e todas as horas, pois isso iria diminuir a vida útil dele, além de aumentar as chances de quebrar alguma peça ou fundir o motor. Nosso corpo funciona da mesma forma! A evolução ao longo dos anos é sempre positiva, porém precisamos de períodos de descanso para a máquina continuar firme ao longo da vida toda!
Lembrando que nesta fase recuperativa a dieta não fica largada, continua-se a ingerir boas quantidades de carboidratos complexos (arroz, batata doce, aipim, aveia) e proteínas magras (clara de ovo, queijo branco, etc) a cada 3 horas, porém podemos ter o "luxo" de comer um chocolate, ou uma pizza uma vez ou outra.
Se o cara largar totalmente a dieta e parar de treinar neste período pós competição, ele pode se transformar em uma bola de gordura inchada, ou perder totalmente sua massa muscular conquistada com tanto sacrifício!! Ou até mesmo os dois juntos!! Isso irá depender do seu biotípo e o quanto você avacalhou!!
Fiquem espertos!! Não joguem tudo fora! Uma pequena perda é normal e saudável! Grandes perdas só ocorrem em quem larga tudo!
Se gostaram do texto, sigam minha página, me adicionem no face e youtube!
Um abraço!! Bons treinos!!!
Prof. Yesudian
Fisiologista do Exercício
Consultor Esportivo
CREF 014532G/PR
Fisiologista do Exercício
Consultor Esportivo
CREF 014532G/PR
yesudianyamada@hotmail.com
Instagram: Yesudian
http://www.youtube.com/user/yesudianyamadaInstagram: Yesudian
http://curitibafit.com.br/#!/pageSplash
Nenhum comentário:
Postar um comentário